Plan d'entrainement établi par Christophe Bataille.

Voici trois programmes d'entraînement pour vos vacances pour être en forme à la rentrée.
Vous avez le choix entre la course à pied (c'est le plus efficace), le vélo ( il faut multiplié par 2)
et la natation ( il faut multiplier par 1,5), vous pouvez aussi faire un panachage.

Pour information:
FTG = footing = 140 à 160 pulsations minute
PPG = préparation physique générale: abdominaux/obliques/lombaires/pompes/chaise/appuis *
fractionné: (30" ou 20" ) = 160 à 180 pulsation/min.(essayer de faire toujours la même distance)
R = récupération
PPG (4) = 4 séries de PPG

Je vous souhaite un bon entraînement et de bonnes vacances, si vous rater une séance ou une semaine
ce n'est pas grave reprenez l'entraînement là ou vous êtes arrêter.
Les vacances servent aussi à décompresser donc le conseil que je donne c'est vraiment de faire une coupure de trois semaines puis de reprendre, sauf pour les plus anciens il faut mieux couper que 10 jours sinon la reprise sera plus difficile

Si vous avez des questions n'hésitez pas à me contacter je travaille jusqu'au 23 juillet (christophe.bataille@stade-auxerrois.fr).

Rendez-vous à la rentrée en plein de forme.

	3 séances/ semaine	2 séances	1 séance
semaine 28	FTG 30' FTG 20' + 15' PPG( 3) FTG 30'	FTG 30' FTG 20' + 15' PPG( 3)	FTG 30'
semaine 29	FTG 35' FTG 20' + 20' PPG(4) FTG 35'	FTG 35' FTG 20' + 20' PPG(4)	FTG 20' + 20' PPG(4)
semaine 30	FTG 40' FTG 25'+ 20' PPG (4) FTG 40'	FTG 40' FTG 25'+ 20' PPG (4)	FTG 40'
semaine 31	FTG 35' Repos FTG 35 ' dont 8x20" R=40"	Repos FTG 35 ' dont 8x20" R=40"	FTG 35 ' dont 8x20" R=40"
semaine 32	FTG 40' FTG 20' + 20' PPG (4) FTG 20' + 2x7' (30"-30") R=4'	FTG 20' + 20' PPG (4) FTG 20' + 2x7' (30"-30") R=4'	FTG 20' + 2x7' (30"-30") R=4'
semaine 33	FTG 45' FTG 20' + 25' PPG (5) FTG 20' + 2x8x30"-30" R=4'	FTG 20' + 25' PPG (5) FTG 20' + 2x8x30"-30" R=4'	FTG 20' + 2x8x30"-30" R=4'
semaine 34	FTG 50' FTG 25' + 25' PPG (5) FTG 20' + 2x9' 30"-"30" R=4'	FTG 25' + 25' PPG (5) FTG 20' + 2x9' 30"-"30" R=4'	FTG 20' + 2x9' 30"-"30" R=4'
semaine 35	FTG 35' Repos FTG 20' + 12x30"-30"	Repos FTG 35'	FTG 35'

PPG: 1 série= 20 abdo+ 10 obliques (droite et gauche) + lombaire :5x10" + 8 pompes+ 30" chaises + 4x10 de pas chassé + R=20"